Bludný kruh

Všichni máme situace, ve kterých reagujeme „pořád stejně“ – třeba se stáhneme, vybuchneme, rozpláčeme se nebo se raději vyhneme konfliktu. V kognitivně-behaviorální terapii mluvíme o bludném kruhu, ve kterém se propojují situace, myšlenky, emoce, tělesné pocity a chování. Tyto části se vzájemně ovlivňují a často udržují naše potíže.

Bludný kruh: jednoduchý nástroj k porozumění sobě

Vyplňování bludného kruhu je způsob, jak se na náročnou situaci podívat zpomaleně a s odstupem. Pomáhá:

  • lépe pochopit, co se ve mně děje,

  • všimnout si automatických myšlenek a reakcí,

  • uvidět, jak si někdy své potíže nevědomě udržuji,

  • vytvořit si prostor pro změnu – třeba zkusit jednat jinak, mluvit s někým, nebo pracovat s myšlenkami.

Níže najdete pracovní list, který můžete použít sami pro sebe nebo společně s terapeutem. Ideální je vyplňovat ho konkrétně (jedna situace = jeden kruh) a bez hodnocení – cílem není „dělat to správně“, ale lépe se poznat.

Formulář

ZDE najdete PDF. soubor formuláře bludného kruhu.

HERE you can find the English version of the vicious cycle sheet in PDF.

Bludný kruh – pracovní list k sebereflexi

Spouštěč:

Kde? Kdy? S kým? Co se stalo? Jak?

Situace:
Co se mi honilo hlavou v tu chvíli? Co mě znepokojilo? Co pro mne tyto myšlenky znamenaly nebo co vypovídaly o té situaci?

Myšlenky, představy nebo vzpomínky:
(sepište konkrétní věty v ich-formě, obrazy nebo vzpomínky, které se objevily)

Co se mi v té chvíli honilo hlavou? Jaké věty, obrazy nebo vzpomínky se objevily? Co pro mne tyto myšlenky znamenaly? Co jsem si z té situace vyvodil/a?

Emoce / nálada:
Jak jsem se cítil/a psychicky? Jak silné byly ty pocity (0–100 %)?

Fyzické pocity / změny v těle:
Jakých pocitů jsem si všimnul/a v mém těle? Kde? Co jsem cítil/a?

Chování – co jsem v tu chvíli dělal/a nebo nedělal/a:
Co mi pomohlo v tu chvíli? Co jsem nedělal/a nebo čemu jsem se vyhnul/a? Jaké jsem měl/a automatické reakce? Čeho by si všimli ostatní?

Důsledky

Krátkodobé pozitivní:
(co mi to přineslo hned teď – úleva, klid, vyhnutí se nepříjemné situaci…)

Krátkodobé negativní:
(co to mělo za cenu – výčitky, ztracená příležitost, zhoršení vztahů…)

Dlouhodobé pozitivní:
(je tu vůbec něco, co mi to dlouhodobě přináší, nebo spíš ne?)

Dlouhodobé negativní:
(jak toto opakující se chování a prožívání ovlivňuje můj život v delším horizontu)

a k čemu to vede?

Když si bludný kruh několikrát vyplníte pro různé situace, často se začnou objevovat podobné vzorce myšlenek, emocí a reakcí. To je dobrý východiskový bod pro změnu – ať už na terapii, nebo při samostatné práci.