Tento materiál je přehled emocí a vnitřních postojů rozdělených do širších „rodin“ (např. šťastně/spokojeně, smutně/zraněně, rozhněvaně/frustrovaně, bojácně/nejistě, prázdně/utlumeně, reflektivně/metaemočně aj.).
V každé rodině najdete konkrétnější slova, která pomáhají upřesnit, co přesně prožíváte.
Je to v podstatě „slovník“ pro vnitřní svět: místo jedné obecné nálepky („je mi blbě“) nabízí jemnější rozlišení („cítím se zaskočeně“, „cítím se neuznaně“, „cítím se sevřeně úzkostně“, „cítím se zranitelně odhaleně“, „cítím se otupěle odpojeně“…).
V KBT (a příbuzných přístupech) se s emocemi pracuje proto, že emoce jsou:
Prakticky to pomáhá hlavně lidem, kteří:
1) Zpřesnění prožívání (emoční gramotnost)
Když člověk najde přesnější slovo, často se stane, že:
2) Rychlejší orientace v KBT modelu
V KBT typicky mapujeme: situace → myšlenky → emoce → tělesné reakce → chování.
Mapa emocí pomáhá hlavně ve dvou bodech:
3) Emoce jako „cesta“ k jádrovým přesvědčením
Emoce je často nejrychlejší vstupní brána k tomu, „co to pro mě znamená“.
Např. člověk může říct:
„Cítím úzkost, ohrožení, nejistotu.“
A když to rozbalíme, může se pod tím skrývat:
„Cítím se nedostatečný/á oproti druhým.“
A to už míří na jádrové přesvědčení:
„Nejsem dost dobrý/á.“ / „Nejsem v bezpečí.“ / „Nezvládnu to.“ / „Jsem na to sám/sama.“
Důležitá poznámka: nejde o to „uhodnout správnou odpověď“, ale vytvořit pracovní hypotézu, kterou lze ověřovat a přepracovat.
4) Rozlišení primární a sekundární emoce
Častý vzorec: navenek a vědomě je přítomný třeba vztek, ale pod ním je zranění, stud, strach, osamělost.
Mapa umožňuje zkusit si položit otázku:
„Kdybych se na chvíli přestal/a bránit, co by tam bylo za tím?“
Tohle bývá velmi užitečné pro práci s konflikty, vztahy a hranicemi.
5) Odhalení módů (schématerapie) a „co je zrovna online“
Materiál zahrnuje i stavy jako prázdně/utlumeně, odpojeně, disociativně, stejně jako reflektivně/metaemočně nebo soucitně/empaticky. To je skvělé pro práci s módy, protože některé „emoce“ jsou zároveň i strategie přežití.
Příklady hrubého mapování (berte jako orientační, ne jako diagnózu):
Jinými slovy: když pojmenujete, co cítíte, často rychleji rozpoznáte i to, jaká Vaše část to prožívá a jaký má „program“.
ZDE najdete PDF. soubor formuláře Mapy emocí a postojů.
1) Zastavte se a udělejte rychlý „check-in“
2) Vyberte 1–3 slova, která sedí nejvíc
Začněte širokou kategorií (např. bojácně/nejistě) a pak vyberte konkrétnější slovo (např. sevřeně, ohroženě, submisivně, nedostatečně).
Tip: často jsou přítomné dvě+ emoce najednou (např. „zraněně + rozhořčeně“, „úzkostně + trapně“, „zklamaně + bezmocně“).
3) Ohodnoťte intenzitu (0–100 %)
Tohle je užitečné i pro sledování změn v čase a účinku technik.
4) Propojte emoci s tělem a impulsem
5) Položte si 2–3 otázky, které vedou k významu a jádru
Fungují například tyhle:
Tady se často začnou rýsovat jádrová přesvědčení (např. „nejsem dost“, „nejsem milovatelný/á“, „nejsem v bezpečí“, „musím být dokonalý/á“, „nemůžu nikomu věřit“…).
6) Přidejte potřebu a malý další krok
Příklad A: „Úzkostně / ohroženě / nejistě“
Automatické myšlenky: „Něco se pokazí.“ „Nezvládnu to.“ „Ztrapním se.“
Hlubší význam: „Když selžu, bude to špatně.“
Možné jádro: „Nejsem dostatečný/á.“ nebo „Jsem v nebezpečí, když nejsem perfektní.“
Příklad B: „Neuznaně / opomíjeně / odmítnutě“
Automatické myšlenky: „Nejsem důležitý/á.“ „Nezáleží na mně.“
Hlubší význam: „Moje potřeby nejsou legitimní.“
Možné jádro: „Nezasloužím si.“ / „Musím si lásku zasloužit výkonem.“
Příklad C: „Prázdně / otupěle / odpojeně“
Automatické myšlenky: často žádné – spíš „ticho“
Hlubší význam: „Je toho moc.“ / „Tohle by bolelo, kdybych to cítil/a.“
Možný mód/strategie: odpojení jako ochrana (vypnutí systému, aby to nebolelo)
Situace (1 věta):
Emoce (1–3 slova):
Intenzita (0–100):
Tělo + impuls:
Co to znamená o mně/druhých/světě?
Jakou potřebu to ukazuje + malý další krok: