Insomnie (nespavost) je stav, kdy jednotlivci mají potíže s usínáním a udržením spánku. Většina lidí zažívá občasnou nespavost, ale pokud někdo pravidelně bojuje s usínáním nebo se v noci nebo brzy ráno probouzí a má problém znovu usnout, a tento vzorec přetrvává alespoň třikrát týdně po několik měsíců, pravděpodobně trpí chronickou insomnií.
Insomnie může způsobit denní únavu a sníženou úroveň energie. Lidé s insomnií mohou také zažívat problémy s vyrovnáváním se, koncentrací, pamětí a vykonáváním každodenních úkolů. Nejvýznamnějším dopadem insomnie je však ovlivnění nálady. Trvalé narušení spánku způsobené insomnií je hlavním spouštěčem deprese a podrážděnosti.
Krátkodobé prášky na spaní mohou zlepšit spánek a bdělost následující den, ale nejlepší způsob, jak zvládnout insomnii, je obvykle nedělat nic; spánkový mechanismus těla se obvykle sám upraví, pokud dostane šanci. Nejefektivnějšími léčebnými metodami pro chronickou insomnii jsou behaviorální techniky, které eliminují úzkost spojenou se spánkem a umožňují přirozenému spánkovému cyklu znovu se aktivovat.
Prostě jsem nemohla vůbec zaspat. Říkala jsem si, že to asi budou ty starosti, ale když už pořádně nespíte pět dní v kuse, tak to je člověk vyřízenej. Vůbec jsem nevěděla co s tím.
Stres je hlavní příčinou insomnie, ale existují i fyzické stavy a další faktory, které mohou přispět k jejímu vzniku. Je důležité, aby tyto faktory byly nejprve vyloučeny lékařem. Patří sem spánková apnoe, zvýšená činnost štítné žlázy, určité léky a zažívací problémy, jako je gastroezofageální reflux. Nedostatek dostatečné fyzické aktivity během dne může také narušit přirozenou potřebu těla spát. Závislost na látkách může rovněž významně narušit spánek.
Insomnie je často spojena s tím, jak lidé zvládají špatné noci nebo několik špatných nocí spánku. Může se stát, že se člověk pokusí kompenzovat krátké období nespavosti tím, že bude spát déle, odpočívat odpoledne, pít před spaním alkohol nebo chodit spát brzy. Tyto činnosti však mohou narušit přirozenou potřebu spánku těla nebo způsobit častější probouzení.
Někteří lidé jsou ohroženi insomnií kvůli environmentálním faktorům, jako je práce na směny nebo jet lag. Lidé, kteří během dne nedostávají dostatek slunečního světla, mohou také mít problémy se spánkem. A faktory jako nadměrná konzumace kofeinu nebo přetopená ložnice mohou rovněž ovlivnit kvalitu spánku.
Jaké jsou hlavní příčiny insomnie?
Insomnie je často způsobena stresem. Může být také způsobena depresí, chronickou bolestí, užíváním látek (včetně alkoholu, léků na předpis nebo kofeinu) nebo jet lagem. Identifikace základní příčiny insomnie, pokud není okamžitě zřejmá, může pomoci jednotlivci ji zvládat a léčit.
Mohou určité chování způsobit nebo zhoršit insomnii? Ano. Používání chytrého telefonu (nebo jiného zařízení s modrým světlem) v posteli může ztížit usínání, stejně jako konzumace nápojů obsahujících kofein nebo intenzivní cvičení těsně před spaním. Další, jemnější chování, jako je ležení v posteli hodiny vzhůru, může také zhoršit úzkost spojenou s insomnií a naučit mozek spojovat postel s nespavostí. Odborníci doporučují vstát a věnovat se klidné činnosti, místo abyste leželi v posteli vzhůru.
Ano. Někdo, kdo je chronicky unavený, se může přizpůsobit pocitu únavy a nemusí si uvědomovat důsledky nedostatečného spánku. Podobně může někdo s poruchou jako spánková apnoe mít pocit, že spí hluboce – ale ve skutečnosti je jejich spánek neklidný a může způsobit denní příznaky jako únavu, kognitivní zpomalení nebo podrážděnost.
Krátkodobá insomnie je nejlépe řešena tím, že se nic nedělá. Je důležité se nesnažit kompenzovat tím, že zůstanete v posteli déle nebo si budete během dne zdřímnout.
Chronická insomnie dobře reaguje na behaviorální léčbu zaměřenou na odstranění úzkosti a zastavení chování, které zhoršuje a udržuje stav. Kognitivně-behaviorální terapie se zaměřuje na myšlenky a činnosti, které narušují spánek. Může zahrnovat trénink relaxace nebo stanovení spánkového režimu, který omezuje dobu strávenou v posteli, kdy jste vzhůru.
Účinné léčby insomnie podporují dobré „hygienické návyky spánku“, které mohou zahrnovat chození spát a vstávání ve stejnou dobu každý den, pravidelné cvičení, omezení konzumace kofeinu a jeho konzumaci pouze ráno, omezení alkoholu (což může narušit spánek) a udržování ložnice tmavé a chladné.
Lze insomnii vyléčit?
Chronická insomnie může trvat roky, zejména pokud se jednotlivci neobrátí na pomoc. S odpovídající léčbou lze však většinu případů insomnie účinně zvládat a dosáhnout bodu, kdy se epizody krátkodobé insomnie (což je normální pro většinu lidí) vyskytují pouze zřídka.
Co dělat, když nemohu spát?
Někdo, kdo nemůže usnout, by neměl zůstat v posteli celou noc. Místo toho by měl vstát a věnovat se klidné činnosti (například čtení), dokud nepocítí únavu; poté se může vrátit do postele a zkusit to znovu. Další den by měl dodržovat svůj běžný rozvrh (namísto toho, aby spali déle nebo šli spát brzy). Použitím tohoto přístupu se většina případů krátkodobé insomnie vyřeší během 3 až 5 dnů.
Jaké jsou nejlepší léčebné metody pro chronickou nespavost?
Americká akademie spánkové medicíny doporučuje kognitivně-behaviorální terapii pro nespavost (KBT-I) jako první volbu léčby chronické nespavosti. Výzkumy ukázaly, že KBT-I má účinnost až 80 procent a je účinnější než léky.
Kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (KBT-I) je krátkodobá terapeutická metoda, jejímž cílem je změnit neproduktivní chování a negativní myšlenkové vzorce, které přispívají k chronické nespavosti. KBT-I obvykle zahrnuje osobní nebo online terapeutické sezení, vedení deníku spánku, úpravu praktik spánkové hygieny a práci na překonání negativních myšlenek o spánku.
Nedávné přehledy literatury naznačují, že online KBT-I je stejně účinná jako terapie poskytovaná osobně. Kvůli nedostatku terapeutů školených v KBT-I není tato metoda široce využívána; online terapeutické programy by mohly pomoci zpřístupnit tuto léčbu lidem s chronickou nespavostí.
Předpisové léky na spaní nebo léky bez předpisu mohou být užitečné při léčbě krátkodobé nespavosti, ale dlouhodobé užívání může vést k závislosti a mít nepříjemné vedlejší účinky. U chronické nespavosti je KBT-I preferována před medikací.
Pravidelné cvičení, omezení příjmu kofeinu a snižování stresu mohou pomoci při zvládání nespavosti. Doplněk melatoninu může také přinést úlevu, ale důkazy o jeho dlouhodobé účinnosti jsou nejednoznačné. Někteří odborníci doporučují užívat melatonin pouze k nápravě dočasného narušení spánkového cyklu, například způsobeného jet lagem.
Dodržování pravidelného spánkového režimu tím, že se chodí spát a vstává každý den ve stejnou dobu, spolu s relaxační rutinou před spaním, může pomoci napravit narušení spánku a připravit mysl a tělo na pravidelný spánek každou noc.
Pokud se nedaří usnout, je lepší vstát z postele a věnovat se klidné aktivitě, než ležet v posteli vzhůru, což může pomoci přerušit mentální spojení mezi postelí a bdělostí.
Malé děti potřebují 10 až 11 hodin spánku, zatímco dospívající potřebují 8 až 10 hodin (dospělí potřebují 7 až 8 hodin). Problémy se spánkem u dětí často vznikají, pokud nejsou dodržovány pravidelné časy, kdy se jde do postele. Komorbidní duševní poruchy jako ADHD, deprese nebo úzkost mohou také přispět k problémům se spánkem u dětí.
Dospívající jsou obecně obzvláště „nedovyspaní“; odborníci odhadují, že pouze 15 procent amerických dospívajících získává doporučené množství spánku. Pozdní zůstávání vzhůru a akademické požadavky mohou tento problém zhoršit a vést k únavě a snížené funkčnosti.
Některé důkazy naznačují, že dospívající, kteří zůstávají vzhůru po půlnoci, mají větší pravděpodobnost rozvoje deprese než jejich vrstevníci, kteří chodí spát brzy.
Jak častá je nespavost u dětí?
Nespavost je u dětí méně častá než u dospělých a je častější u starších dětí než u mladších. Důkazy naznačují, že až 10 procent dospívajících (ve věku 10-19 let) trpí chronickou nespavostí. U dětí s ADHD je prevalence nespavosti vyšší; až 75 procent se předpokládá, že mají problémy se spánkem.
Jak mohu pomoci svému dítěti spát lépe?
Rodiče mohou pomoci tím, že stanoví a dodržují pevné časy pro usínání a probouzení. Důležité je také pravidelné večerní rutiny, které pomáhají dítěti uklidnit se před spaním; to může zahrnovat teplou koupel, společné čtení nebo jiné uklidňující činnosti. Rodiče by také měli zajistit, že děti budou mít dostatek pohybu – což je klíčová složka zdravého spánku.
Jak poznám, že trpí teenager insomnií?
Protože teenageři mají biologickou tendenci zůstávat vzhůru déle než dospělí, může být pro rodiče obtížné zjistit, kdy nespavost začíná. Existují však behaviorální znaky, na které si rodiče mohou dávat pozor, včetně výkyvů nálad, podrážděnosti, letargie a extrémních problémů s probouzením. Rodiče, kteří tyto znaky zaznamenají, by měli svého teenagera vyzpovídat ohledně jeho spánkových návyků a/nebo vyhledat odbornou pomoc.
Co mám dělat, když můj teenager nemůže usnout?
Rodiče by měli pokračovat v povzbuzení k dodržování večerních rutin a konzistentních spánkových návyků. Mohli by také chtít omezit používání elektronických zařízení v noci, protože chytré telefony a televize mohou snižovat únavu. Pokud teenager tráví čas v posteli, ale stále nemůže usnout, rodiče by mu měli dovolit vstát a zapojit se do klidné činnosti, jako je čtení, dokud se neobjeví únava.
Ženy jsou obzvlášť citlivé na nepravidelné spánkové návyky kvůli hormonálním změnám, které zažívají během těhotenství a perimenopauzy. Studie naznačují, že přibližně jedna ze čtyř žen v současnosti zažívá příznaky nespavosti.
Nespavost může způsobit, že ženy budou mít více nehod, přičemž pády jsou obzvlášť časté, zejména u starších osob. Ženy s nespavostí mají zvýšené riziko určitých zdravotních problémů, včetně cukrovky a vysokého krevního tlaku. Ženy jsou také náchylnější k depresím, které jsou spojeny s nedostatkem spánku.
Jsou ženy náchylnější k problémům se spánkem?
Nespavost je častější u žen než u mužů. Vyšší míra nespavosti je způsobena hormonálními změnami během těhotenství a menopauzy; ženy mají čím dál větší riziko nespavosti, jak stárnou. Jiná spánková porucha, jako je spánková apnoe, se však zdá být častější u mužů než u žen.
Potřebují ženy více spánku než muži?
Není jasné, zda ženy v průměru potřebují více spánku než muži. Některé důkazy však naznačují, že ženy jsou pravděpodobně „ranní ptáčata“ a mohou mít kratší cirkadiánní rytmy než muži. To může způsobit, že ženy se cítí unavené dříve večer a chodí spát dříve než muži.
Je nespavost častější během menopauzy?
Ano. Přibližně čtvrtina žen v perimenopauze nebo po menopauze hlásí problémy s usínáním většinu nocí, ve srovnání s 17 procenty žen v premenopauze. Více než 30 procent žen procházejících menopauzou hlásí problémy s udržením spánku, ve srovnání s 23 procenty žen v premenopauze.
Ženy jsou obzvlášť citlivé na nepravidelné spánkové návyky kvůli hormonálním změnám, které zažívají během těhotenství a perimenopauzy. Studie naznačují, že přibližně jedna ze čtyř žen v současnosti zažívá příznaky nespavosti.
Nespavost může způsobit, že ženy budou mít více nehod, přičemž pády jsou obzvlášť časté, zejména u starších osob. Ženy s nespavostí mají zvýšené riziko určitých zdravotních problémů, včetně cukrovky a vysokého krevního tlaku. Ženy jsou také náchylnější k depresím, které jsou spojeny s nedostatkem spánku.
Jsou ženy náchylnější k problémům se spánkem?
Nespavost je častější u žen než u mužů. Vyšší míra nespavosti je způsobena hormonálními změnami během těhotenství a menopauzy; ženy mají čím dál větší riziko nespavosti, jak stárnou. Jiná spánková porucha, jako je spánková apnoe, se však zdá být častější u mužů než u žen.
Potřebují ženy více spánku než muži?
Není jasné, zda ženy v průměru potřebují více spánku než muži. Některé důkazy však naznačují, že ženy jsou pravděpodobně „ranní ptáčata“ a mohou mít kratší cirkadiánní rytmy než muži. To může způsobit, že ženy se cítí unavené dříve večer a chodí spát dříve než muži.
Je nespavost častější během menopauzy?
Ano. Přibližně čtvrtina žen v perimenopauze nebo po menopauze hlásí problémy s usínáním většinu nocí, ve srovnání s 17 procenty žen v premenopauze. Více než 30 procent žen procházejících menopauzou hlásí problémy s udržením spánku, ve srovnání s 23 procenty žen v premenopauze.
Duševní onemocnění jako deprese a úzkost jsou hlavními faktory přispívajícími k nespavosti. Tyto problémy duševního zdraví mohou být také způsobeny nespavostí nebo jí mohou být zhoršeny. U některých lidí se příznaky deprese nebo úzkosti objeví dříve než problémy se spánkem, zatímco u jiných se nejprve objeví příznaky nespavosti, po kterých následuje zhoršení nálady. Zvláště deprese často existuje ve vztahu „slepice nebo vejce“ s nespavostí, kdy se obě potíže často objevují vedle sebe a je obtížné určit, která z nich začala jako první. Kvůli podobnosti příznaků může být nespavost někdy mylně diagnostikována jako deprese a naopak.
Spojení mezi náladou a spánkem často vede k frustrujícímu cyklu pro ty, kteří trpí jedním z těchto stavů: Úzkost a (nadměrné) přemýšlení je udržují vzhůru v noci, a nedostatek obnovujícího spánku zhoršuje jejich náladu následující den. Účinná léčba by měla cílit jak na příznaky duševního zdraví, tak na nespavost, aby bylo dosaženo maximálních výsledků.
Způsobuje deprese nespavost, nebo je to naopak?
Deprese a nespavost se často vyskytují společně, přičemž někteří odborníci tvrdí, že problémy se spánkem jsou základním příznakem deprese. Výzkumy naznačují, že tyto dva stavy jsou obousměrné—deprese může vést k nespavosti a nespavost může vést k depresi.
Pomůže léčba deprese zlepšit nespavost?
Ano, může. Zlepšená nálada, zvýšená energie a snížené přemýšlení—všechny výsledky účinné léčby deprese—mohou také vést k lepšímu spánku. Některé léky používané k léčbě deprese však mohou mít negativní dopad na spánek, proto je důležité o nespavosti mluvit s psychiatrem, aby antidepresiva situaci nezhoršila.
Může lepší spánek zmírnit depresi?
Ačkoli je dostatek kvalitního spánku při depresi často těžko dosažitelný, může výrazně zlepšit náladu. Kognitivně-behaviorální terapie pro nespavost (CBT-I)—forma terapie, která má za cíl učit konzistentní spánkové návyky a pomáhat jednotlivcům čelit negativním myšlenkám o spánku—prokázala, že zlepšuje depresivní příznaky u pacientů, kteří hlásili jak depresi, tak nespavost.
Může úzkost způsobit nespavost?
Ano, úzkost je častou příčinou nespavosti. Fyzické příznaky jako neklid a svalové napětí, společně s mentálními příznaky jako přemýšlení nebo pocit mentální „nabuzenosti,“ mohou všechny ztížit usínání nebo udržení spánku.
Zvyšuje moje chronická nespavost mou úzkost?
Je to možné. Špatný spánek je spojen se zvýšenou produkcí stresových hormonů a sníženou aktivitou v oblastech mozku regulujících emoce, což může vést ke zvýšení úzkosti. Zvýšená úzkost pak může dále zhoršit spánek, čímž vzniká nekonečný cyklus úzkosti a nespavosti. Na druhou stranu, léčba úzkosti, ať už terapií nebo změnami životního stylu, často vede k lepšímu spánku.
Pokud trpíte insomnií, tedy nespavostí, která negativně ovlivňuje váš každodenní život a nedaří se vám ji zvládnout pomocí běžných metod, je vhodné vyhledat psychoterapeutickou podporu.
Zejména v případech, kdy nespavost přetrvává delší dobu, způsobuje výrazné zhoršení nálady, úzkost, nebo dokonce deprese, může být psychoterapie efektivním nástrojem ke zlepšení vašeho stavu.
Psychoterapeut může pomoci identifikovat příčiny nespavosti, jako jsou stres, chronická úzkost nebo jiné psychické problémy, a pracovat s vámi na strategiích ke zlepšení spánkových návyků a zvládání těchto problémů. Pokud se nespavost stane chronickou a zasahuje do vašeho psychického a fyzického zdraví, neváhejte se obrátit na kvalifikovaného psychoterapeuta, který vám může poskytnout odbornou podporu a vést vás k obnovení kvalitního spánku.
