Každý občas odkládá úkoly, ale prokrastinátoři neustále vyhýbají náročné práci a mohou úmyslně hledat rozptýlení. Prokrastinace často odráží potíže se sebekontrolou. Pro chronické prokrastinátory, kteří tvoří asi 20 % populace, „nemám na to náladu“ může přebít jejich cíle nebo povinnosti, což je může uvést do spirály negativních emocí, která dále odrazuje od budoucích snah.
Prokrastinace také zahrnuje určitou míru sebeuvědomění: prokrastinátoři obvykle vědí o svých činech a jejich důsledcích, ale změna jejich návyků vyžaduje větší úsilí než jednoduše dokončit úkol před nimi.
Prostě vím, že toho mám hodně před sebou, ale i tak pak skončím na Instagramu a sjíždím ty příspěvky. Nedokážu se do těch povinností donutit a vubec nechápu proč.
Prokrastinátoři jsou často perfekcionisté, pro které může být psychologicky přijatelnější úkol nikdy nezvládnout, než čelit možnosti, že to neudělají dobře. Mohou být tak silně znepokojeni tím, co si o nich myslí ostatní, že riskují svou budoucnost, aby se vyhnuli kritice.
Někteří prokrastinátoři tvrdí, že pod tlakem pracují lépe, ale i když se o tom přesvědčí, výzkum ukazuje, že tomu obvykle tak není. Místo toho si mohou vytvořit zvyk poslední chvíle, aby zažili euforii z překonání překážek.
Proč prokrastinuji?
Prokrastinace vychází z různých myšlenek a návyků, ale v zásadě odkládáme úkoly, protože se nezdá, že bychom je dělali rádi, a chceme se vyhnout neštěstí nebo obavám, že to neuděláme dobře. Lidé mohou také prokrastinovat, když jsou zmatení složitostí úkolu nebo když jsou příliš rozptýlení nebo unavení.
Jaké jsou psychologické kořeny prokrastinace?
Psychologové identifikovali různé příčiny prokrastinace, včetně nízkého sebevědomí, úzkosti, nedostatku struktury a jednoduše neschopnosti motivovat se k dokončení nepříjemných úkolů. Výzkum také ukázal, že prokrastinace je úzce spojena s ruminací, tedy zaměřováním se na negativní myšlenky.
Prokrastinace je kontraproduktivní zvyk, ale může mít psychologickou funkci, zvláště u perfekcionistů. Pomáhá jim chránit se před strachem z neúspěchu, kritiky a sebekritiky. Přesměrováním energie na jiné úkoly, jako je organizování nebo úklid, prokrastinátoři unikají nepohodlí z pocitu neproduktivnosti, i když později čelí důsledkům svého odkládání.
Předpovídání toho, jak se budeme cítit v budoucnu, známé jako afektivní predikce, bývá často nepřesné. Prokrastinátoři mohou mít výčitky, že dnes necvičili, ale uklidňují se přesvědčením, že to udělají zítra. To jim pomáhá vyhnout se okamžitým negativním emocím, ale zvyšuje pravděpodobnost opakování cyklu.
Výzkum naznačuje, že prokrastinátoři často více oceňují osobní potěšení než ti, kteří neprokrastinují, a dávají přednost úkolům, které považují za osobně důležité, před těmi, které jsou jim přiděleny. Taktéž kladou menší důraz na silnou pracovní etiku.
Prokrastinace je do jisté míry vývojově přiměřená u adolescentů. Může být způsobem, jak se mladí lidé vyhnout rodičovské autoritě. Větší nezávislost a menší dozor přinášejí více příležitostí k rozptýlení. Stejně jako dospělí mohou adolescenti nadhodnocovat svou schopnost pracovat pod tlakem a cítit potřebu tlaku k tomu, aby podali nejlepší výkon.
Prokrastinace může dočasně zmírnit stres, ale často vede k významným emocionálním, fyzickým a praktickým nákladům. Studenti, kteří prokrastinují, obvykle dosahují nižších známek, pracovníci produkují horší kvalitu práce a habituální prokrastinátoři mohou čelit nespavosti, problémům s imunitním systémem nebo gastrointestinálním potížím. Může také poškodit osobní i profesní vztahy.
Je prokrastinace špatná pro mé zdraví?
Prokrastinace v oblasti zdraví, jako je odkládání cvičení a zdravotních prohlídek, může zvýšit riziko hypertenze a srdečních onemocnění. Prokrastinátoři jsou také náchylnější k sebekritice a ignorování rad pro zlepšení zdraví. Zlepšení sebedůvěry by mohlo pomoci těmto lidem lépe se o sebe postarat.
Existuje spojení mezi prokrastinací a depresí?
Prokrastinace, vyhýbání se a ruminace jsou běžné symptomy deprese. Lidé s depresí mohou mít problémy s plánováním, ztrácet sebevědomí a mít myšlenky typu „na co to je“. Behaviorální aktivace, která zahrnuje plánování příjemných aktivit, které poskytují pocit úspěchu, může pomoci zmírnit některé z těchto příznaků.
Když prokrastinátor vstoupí do vztahu s neprokrastinátorem, konflikty jsou téměř nevyhnutelné kvůli rozdílným hodnotám času a přístupům. Pochopení perspektivy druhého a nalezení společného postoje může pomoci vztah udržet.
Když prokrastinátor vstoupí do vztahu s neprokrastinátorem, konflikty jsou téměř nevyhnutelné kvůli rozdílným hodnotám času a přístupům. Pochopení perspektivy druhého a nalezení společného postoje může pomoci vztah udržet.
Prokrastinaci lze překonat, ale vyžaduje to značné úsilí. Změna zvyklosti spotřebovává hodně psychické energie, ale strukturovaná kognitivně-behaviorální terapie je jedním z přístupů, které mnohým pomohly. Krátkodobě mohou některé kognitivní techniky pomoci lidem dokončit konkrétní úkoly.
Jak přestat prokrastinovat?
Studie založené na škále Prokrastinace na pracovišti, která identifikuje 12 běžných forem prokrastinace v práci, ukázaly několik možných řešení, jako je nastavení termínů, které zahrnují čas na zpoždění, ale ne příliš; přeměnit běžné úkoly na osobní výzvu; rozdělit velké úkoly na dosažitelné části, které můžete oslavit; a omezit přístup k online zprávám a sociálním médiím.
Jak může prokrastinátor změnit své myšlení?
Když lidé prokrastinují, jejich současné já se vyhne nepříjemné práci, ale budoucí já zaplatí cenu ve stresu nebo trestu. Rozvíjení empatie k vlastnímu budoucímu já, jak bychom to udělali pro blízkého přítele, může být důležitým prvním krokem k ukončení tohoto zvyku, protože jsme méně ochotni umístit dobrého přítele do tak nevýhodné pozice.
Jak přestat odkládat důležitá rozhodnutí?
Mnoho prokrastinátorů má potíže s rozhodováním, částečně proto, že neudělení rozhodnutí je zbavuje odpovědnosti za výsledek.
Někdy jsou lidé natolik vyčerpaní z rozhodování, že se zdá nemožné učinit i relativně méně důležitá rozhodnutí. Výzkum naznačuje, že dodržování osobního souboru pravidel pro rozhodování nebo přenesení některých rozhodnutí na partnera, přítele nebo kolegu může pomoci překonat únavu z rozhodování.
Psychoterapeutickou podporu byste měli zvážit v následujících situacích:
Dlouhodobá prokrastinace: Pokud odkládání úkolů přetrvává dlouhou dobu a výrazně ovlivňuje váš osobní a pracovní život, může to být známkou hlubších psychických problémů, které psychoterapie může pomoci řešit.
Vysoký stres a úzkost: Pokud prokrastinace vede k výraznému stresu, úzkosti nebo pocitům beznaděje, psychoterapie může nabídnout strategie na zvládání stresu a zlepšení duševního zdraví.
Nízké sebevědomí a perfekcionismus: Pokud vaše prokrastinace pramení z nízkého sebevědomí nebo perfekcionismu, může psychoterapeut pomoci překonat tyto vnitřní překážky a naučit se realistickému přístupu k úkolům.
Vnitřní bloky a motivace: Pokud máte pocit, že vás brzdí vnitřní bloky nebo nedostatek motivace, psychoterapie může pomoci odhalit a řešit tyto překážky.
Psychoterapeut může poskytnout odbornou podporu při identifikaci příčin prokrastinace a navrhnout efektivní strategie pro její překonání.
