Smutek je popisován jako prožívání zármutku, bolesti nebo neštěstí. Smutné pocity jsou také součástí deprese a jsou spojeny s dalšími příznaky deprese, jako je nízké sebevědomí, špatný spánek a potíže s radováním se z věcí.
I když se někdy můžeme utápět ve smutných pocitech, není to nutné. Můžeme smutek překonat a začít rozvíjet radost a pohodu.
Po ztrátě manželky jsem se cítil hrozně. Byl jsem prostě smutnej a vubec mi nešlo pomoct. Kamarádi se snažili, v práci taky... ale časem je to přestalo bavit. A já jsem byl prostě smutnej.
Překonat přemítání
Přemítání je, když uvíznete v myšlenkách na všechno negativní, co se pokazilo nebo by se mohlo pokazit. Přemítání je klíčovým znakem deprese a přispívá ke zbytečnému smutku. Proto je důležité překonat přemítání jako první krok k překonání smutku.
Abychom zastavili přemítání, zkuste se věnovat činnosti, která je natolik intenzivní, že na několik minut přestanete myslet. Například můžete sprintovat nebo si dát ledovou sprchu. Tento šok může zastavit váš mozek od cyklování negativních myšlenek a přimět vás soustředit se na přítomný okamžik.
Představte si světlou budoucnost, ne temnou
Když se stane něco smutného, můžeme se stát náchylnými k přemýšlení jen o nejhorších možných výsledcích. Je to běžné, protože si myslíme, že pokud přemýšlíme o špatných výsledcích, můžeme se na ně lépe připravit. Ve skutečnosti nás to ale dlouhodobě činí smutnějšími. Smutek může eskalovat do dalších negativních emocí.
Zkuste si proto představit světlou budoucnost, i kdyby to bylo jen jako cvičení, které pomůže vašemu mozku překonat smutek. Zde je cvičení pro představu budoucího štěstí.
Rozvíjejte dovednosti mindfulness
Mindfulness zahrnuje sebereflexi za účelem získání povědomí a přijetí myšlenek a emocí. Mindfulness může rozptýlit negativní myšlenkové vzorce, které vedou k nadměrnému smutku.
Abyste si tuto dovednost procvičili, zastavte se, věnujte pozornost svým negativním emocím a pokuste se k nim přistupovat s zvědavostí místo soudu.
Zkuste kognitivní přehodnocení
Přehodnocení je strategie regulace emocí, kterou můžeme použít k přehodnocení smutné situace pozitivnějším (nebo méně negativním) způsobem. Přehodnocení je pro mnohé z nás obtížné, ale můžeme se v něm zlepšovat. Stačí procvičovat přemýšlení o tom, co je na situaci dobré. Za co jste vděční, jak by to mohlo být horší, nebo jaké malé věci jsou vlastně dobré? Pomocí přehodnocení můžete zastavit smutné pocity.
Čtěte knihy o překonávání smutku
Existuje mnoho vědecky podložených strategií, jak překonat smutek. Čtením knih o svépomoci se můžete naučit a zavést tyto strategie do svého života.
Zvyšte svůj serotonin
Nízká hladina serotoninu je spojena s depresí. Jak tedy zvýšit serotonin?
Jedním rychlým způsobem je jíst sacharidy. Ukazuje se, že pocit útulnosti, který máme po konzumaci sacharidů, je částečně způsoben zvýšením serotoninu. Dalším způsobem, jak zvýšit serotonin, je (opatrně) užívat doplňky 5-HTP, které pomáhají zvýšit hladinu serotoninu v těle. Aerobní cvičení může rovněž přispět k vyšším hladinám serotoninu.
Jezte méně cukru
Byl jsem překvapen, když jsem zjistil, že vyšší příjem cukru je spojen s vyššími hladinami deprese. Už jsme věděli, že cukr je špatný pro naše fyzické zdraví, ale ukazuje se, že je také špatný pro naše duševní zdraví. Takže pokud bojujete se smutkem, snažte se omezit příjem cukru.
Neupínejte se na své smutné pocity
Smutek je nepříjemný, ale nemůžeme se na něj upínat. Pokud se příliš soustředíme na náš nedostatek štěstí a obavy z uvíznutí ve smutku, jen to zhoršíme. Soustřeďte se na akce, které můžete podniknout, a na věci, které můžete udělat, abyste se cítili lépe, místo abyste se zaměřovali konkrétně na své smutné pocity.
Získejte podporu pozitivních emocí
Pozitivní emoce rozšiřují naše myšlenkové procesy a rozvíjejí se samy, což vytváří záchranné lano, když jsme uvězněni ve smutku. Proto je tak důležité vytvářet více pozitivních emocí pro snížení našeho smutku.
Existuje mnoho způsobů, jak vytvořit pozitivní emoce. V mnoha ohledech to může být snazší než přímo snižovat negativní emoce. Například můžete zlepšit svou schopnost myslet pozitivně nebo praktikovat vděčnost. Můžete také dělat věci, které vás baví, jako je trávení času s přáteli, pobyt venku nebo čtení. Ať už vás dělá šťastnými cokoliv, dělejte to.
Přelstěte svůj smartphone
Jsme na svých telefonech 24/7. Ale trávení příliš mnoho času na našich telefonech nebo internetu je spojeno s vyššími hladinami deprese a osamělosti. Naučte se tedy, jak „přelstít svůj smartphone“ a používat telefony způsoby, které zvyšují štěstí místo smutku.
Buďte na sebe laskaví
Zpochybňování sebekritických myšlenek a praktikování sebesoucitu může pomoci snížit negativní emoce, jako je smutek. Pokud na sebe příliš tvrdě tlačíte, zkuste přemýšlet o svých dobrých vlastnostech a silných stránkách.
Vytvořte plán
Existuje mnoho kroků, které můžete podniknout k překonání smutku, a vytvoření „plánu štěstí“ může být užitečné. Například můžete každý den vyzkoušet novou strategii pro překonání smutku. Co vám vyhovuje, abyste se cítili lépe, je to nejdůležitější.
Máme sklon vyhýbat se smutku téměř instinktivně. Už od útlého věku se snažíme smutné pocity potlačit. Jako dospělí rychle utišujeme plačící děti nebo jim říkáme věci jako: „Nebuď smutný. Rozvesel se. Nic se neděje. Přestaň plakat.“
Aniž bychom si to uvědomovali, často předáváme zprávu, že smutek je špatný a je lepší se mu vyhnout. Výzkumy ale ukazují, že smutek může být adaptivní emocí s reálnými přínosy. Proč se tedy bojíme smutek prožívat?
Smutek bývá často chybně zaměňován za depresi. Na rozdíl od deprese je smutek přirozenou součástí života a obvykle se váže k určitým bolestivým zážitkům nebo ke chvílím významného propojení či radosti, které nám připomínají hodnotu našich životů. Deprese se naopak může objevit bez jasného důvodu nebo jako nezdravá, maladaptivní reakce na bolestivou událost, kdy buď potlačujeme svou přirozenou reakci, nebo jsme jí přemoženi.
Když jsme v depresi, často cítíme otupělost nebo ztrátu kontaktu s našimi emocemi. Můžeme cítit hanbu, sebeobviňování nebo sebeodpor, což pravděpodobně narušuje konstruktivní chování a místo toho vede k nedostatku energie a životní vitality. Smutek na druhou stranu může být probouzející.
Smutek je živá emoce, která nám může připomínat, co je pro nás důležité, co dává našemu životu smysl. Jak řekl můj otec, psycholog a autor Robert Firestone: „Když cítíme smutek, uvádí nás to do středu.“ Obecně platí, že když rozpoznáme své emoce a dovolíme si je prožívat zdravým a bezpečným způsobem, cítíme se více zakořenění, více sami sebou a dokonce odolnější. Naopak, potlačování emocí nás může ještě více uvrhnout do deprese. Co tedy skutečně vyhýbáním se smutku ztrácíme?
Po celý život jsme konfrontováni s bolestivými skutečnostmi, bolestmi z našich mezilidských vztahů, odmítnutími, frustracemi a zraněními, která zažíváme při interakcích s ostatními. Čelíme bolesti existenčních problémů, ztrát, nemocí a zhoršování zdraví, a nakonec smrti. Navíc většina z nás nese starou bolest z minulosti a má implicitní vzpomínky na obtížné emoce, které jsme prožili, ale byli jsme příliš mladí na to, abychom jim porozuměli. Jako děti jsme záviseli na druhých pro přežití, což činilo mnoho věcí, jako například hněv nebo nepozornost rodiče, děsivými nebo dokonce život ohrožujícími. V tomto raném stádiu jsme nedokázali verbalizovat nebo vyjádřit svou bolest a strach. Přesto tento smutek neseme s sebou po celý život.
Většina z nás se do jisté míry obává, že ponoření se do smutku otevře studnu pohřbených emocí. Tento strach nás může vést k tomu, že se pokoušíme své emoce utlumit. Jako děti si vytváříme určité psychologické obranné mechanismy, abychom se přizpůsobili bolestivým okolnostem, takže život může být snesitelnější, i když trochu otupělejší. Často se ale stává, že metody, které používáme k tlumení bolesti, ve skutečnosti způsobují škodu nám i těm, které milujeme.
Tyto metody mohly být kdysi adaptivní, ale nyní nás v dospělosti omezují. Například se můžeme vyhýbat přílišné blízkosti k lidem nebo neuskutečnit smysluplné cíle ve snaze chránit se. Můžeme se stát závislými na látkách, abychom utlumili bolest, ale tyto návyky často vedou k dalšímu zranění. Můžeme se zapojit do činností, jako je neustálá práce nebo zaneprázdněnost triviálními záležitostmi, abychom se vyhnuli obtížným emocím, ale tyto činnosti nám brání trávit čas s lidmi, na kterých nám záleží, nebo se věnovat zálibám, které nám přinášejí radost. Míra, do jaké se vyhýbáme emocím, nás ve skutečnosti vzdaluje od samotného života.
V terapii jsem opakovaně svědčil tomu, jak lidé všech věkových skupin a zkušeností dokážou přistoupit k hlubokým emocím jednoduše tím, že si lehnou a dovolí si cítit. Někdy to začíná tím, že člověk prostě jen dýchá nebo vydává tichý zvuk. Jindy lidé používají aktuální příklady frustrace nebo úzkosti, aby se napojili na své pocity.
V téměř všech případech, se kterými jsem se setkal, byli lidé schopni přistoupit k mnohem hlubším, prastarým emocím. Mnoho z těchto pocitů pocházelo z velmi raných let jejich života. S těmito pocity přicházejí vzpomínky, obrazy a záblesky bolestivých událostí, stejně jako silný pocit syrových realit lidské podstaty. Vždy mě překvapí a dojme, jak rychle mohou tyto hluboké emoce vyplout na povrch. Je to odvážný čin, být svědkem toho, když se většina lidí, jenž se snaží v běžném životě těmto pocitům tak moc vyhýbat, dokáže otevřít.
Problém je, že nemůžeme selektivně otupit bolest, aniž bychom otupili radost. Naše schopnost cítit emoce je součástí našeho lidského dědictví. Emoce nám poskytují informace a pomáhají nám přežít a prosperovat. Když potlačujeme „negativní“ emoce, ztrácíme kontakt s našimi adaptivními emocemi, jako je láska, vášeň, teplo nebo touha, a proto vedeme mnohem otupělejší život. Když si dovolíme cítit své emoce, naše životy mají smysl, texturu, hloubku a účel.
Jak řekl spisovatel Antoine de Saint-Exupéry: „Zármutek je jedním z vibrací, které dokazují, že žijeme.“ Když se vyhýbáme cítění, často ztrácíme kontakt s naším skutečným já a naší vazbou na něj. Když cítíme své emoce, naše životy pro nás mají větší hodnotu. Více se staráme, více chceme, více milujeme, více rosteme a více usilujeme. Čím plněji žijeme své životy, tím šťastnější jsme, a přesto cítíme smutek, který našim zkušenostem dodává smysluplnost.
Samozřejmě můžeme své negativní emoce zneužít tím, že se v nich utápíme nebo se cítíme jako oběti okolností. Lidé mají často tendenci buď své emoce snižovat, nebo dramatizovat, místo aby je prostě cítili. Přehánění nebo přemítání ve smutku či zapojení se do sebelítosti může být velmi destruktivní a maladaptivní. Na druhé straně, pokud si dovolíme cítit opravdový smutek z opravdových věcí, může emoce projít naším tělem jako vlna, dosáhnout vrcholu, pak se přes nás přelít a nakonec zmizet. To neznamená, že veškerá bolest zmizí nebo bude navždy pryč, ale můžeme se naučit ji cítit, když se objeví, a poté pokračovat ve svém životě s pocitem větší vitality, pravdivosti a rovnováhy uvnitř sebe sama.
Pokud se rozhodneme cítit své emoce – nechat je plynout skrze nás – děláme lepší rozhodnutí o svých činech a vedeme život více zaměřený na cíle. Můžeme se naučit přijímat, že potřebujeme své emoce – nechat je plynout skrze nás – děláme lepší rozhodnutí o svých činech a vedeme život více zaměřený na cíle. Můžeme se naučit přijímat, že potřebujeme své čisté a skutečné pocity, protože nás spojují s námi samými, s tím, co milujeme a co chceme.
Často slyšíme, jak lidé lehkovážně používají slovo „deprese“ v běžných rozhovorech. Můžeme přijít domů po náročném dni v práci a u večeře říct rodině, že jsme v depresi. Můžeme dostat špatnou zprávu o blízké osobě a říct si, že jsme v depresi. A přestože můžeme být opravdu v depresi, často zaměňujeme smutek s depresí. Smutek je příznakem deprese a protože je spolu často spojujeme, máme problém rozlišit mezi těmito dvěma běžnými psychologickými stavy.
To je značný problém.
Neschopnost rozlišit mezi smutkem a depresí může vést k zanedbání vážného psychického stavu (deprese) a k přehnané reakci na normální emoční stav (smutek). Pokud nadužíváme termín deprese při popisování našeho stavu smutku, zjednodušujeme tím závažnou duševní poruchu. Deprese je vážnou duševní chorobou, která má velké dopady na náš osobní život, profesní život a celou společnost. V roce 2017 mělo depresi 300 milionů lidí po celém světě.
Smutek je normální emoce, která je vyvolána specifickou nepříznivou událostí nebo špatnou zkušeností. Jinými slovy, jsme smutní kvůli něčemu konkrétnímu. Tento emoční stav časem odezní nebo je nahrazen něčím pozitivním, co zmírní původní bolest. Smutek je dočasný. Můžeme být smutní na chvíli, hodinu nebo dokonce několik dní. Každý člověk zažije smutek pravděpodobně několikrát za život. Můžeme být smutní kvůli ukončení romantického vztahu, neúspěchu na zkoušce nebo hádce s přítelem. Často se můžeme smutku ulevit tím, že si popláčeme, svěřujeme se nebo mluvíme o své situaci.
Deprese je duševní porucha, abnormální duševní a emoční stav, který ovlivňuje, jak přemýšlíme a cítíme o všem. Deprese proniká do každé oblasti našeho života a když jsme v depresi, cítíme se otupěle nebo smutně kvůli všemu. Vše, co jsme dříve milovali a co nám přinášelo radost, ztrácí význam nebo účel. Deprese, na rozdíl od smutku, nemusí mít konkrétní spouštěč. Lidé jsou často v depresi „bez specifického důvodu.“ Na povrchu mohou vypadat, že mají vše pod kontrolou: skvělou práci, milující rodinu, krásný domov, ale ve skutečnosti své emoce skrývají za maskou. Může jim být obtížné ráno vstát z postele, mohou mít problémy ve vztazích, mohou se cítit osamělí a nespokojení se svou prací. Deprese nás činí méně trpělivými a rychle rozzlobenými. Bohužel mnoho lidí předpokládá, že se z deprese dá „vyvstat.“ Mylně se domnívají, že deprese není volba nebo stav mysli. Deprese je duševní nemoc.
Pro formální diagnostiku velké depresivní poruchy (MDD) musí mít jedinec depresivní náladu nebo ztrátu zájmu o téměř všechny aktivity po dobu alespoň dvou týdnů a současně alespoň pět dalších příznaků, včetně následujících:
Smutek lze překonat časem. Můžeme vyjádřit své emoce, „vyplakat se“, jít ven s přáteli nebo trávit čas venku. Vyjádření smutku nad ztrátou milované osoby může chvíli trvat, ale stále můžeme najít štěstí v jiných aspektech našeho života. Zapojte se více do těchto šťastných aspektů.
Deprese se nejlépe léčí kombinací léků a psychoterapie. Nejběžnějšími léky k léčbě deprese jsou selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Všechny léky, včetně SSRI, mají vedlejší účinky, a proto je nezbytné se před zahájením této léčby poradit se svým lékařem. Kognitivně behaviorální terapie je hlavním psychoterapeutickým přístupem k léčbě deprese. Léčba deprese není rychlý proces; trvá nějakou dobu a může vyžadovat různé terapeutické postupy. Deprese je rozšířená duševní nemoc a mnoho léčebných metod přináší úlevu většině pacientů.
Pokud smutek přetrvává po delší dobu a brání člověku v každodenním životě, může být vhodné vyhledat psychoterapeutickou podporu.
Je také důležité vyhledat pomoc, pokud se smutek stává intenzivním, vede k pocitům beznaděje nebo vyčerpání, nebo pokud člověk nemůže najít žádné způsoby, jak své emoce zvládat.
Psychoterapie může pomoci lépe porozumět svým pocitům, najít způsoby, jak se s nimi vyrovnat, a obnovit rovnováhu v životě.
