Motivace je pohnutka k činnosti, která směřuje k dosažení cíle. Je klíčovým faktorem při stanovování i dosahování našich cílů.
Motivace je jednou z hlavních sil, které stojí za lidským chováním. Podporuje soutěživost a podporuje sociální vazby. Bez motivace mohou být jedinci ohroženi problémy s duševním zdravím, jako je například deprese. Motivace zahrnuje touhu dále pracovat na dosažení smyslu, účelu a naplněného života.
Nikdy jsem se neuměla správně na něco namotivovat. Bylo to, jako bych neměla žádný drive. Chvíli to trvalo, než jsem si našla způsob, jak tu vnitřní motivaci cítit.
Lidé často mají více důvodů k tomu, aby se zapojili do určitého chování. Motivace může být vnější, kdy je člověk inspirován vnějšími silami – ostatními lidmi nebo odměnami. Motivace může být také vnitřní, kdy inspirace přichází zevnitř – touha se zlepšovat v určité činnosti. Vnitřní motivace má tendenci silněji tlačit lidi vpřed a dosažené úspěchy jsou více naplňující.
Jedním z jednoduchých rámců pro pochopení motivace je hierarchie potřeb navržená americkým psychologem Abrahamem Maslowem v roce 1943. Podle Maslowa jsou lidé vrozeně motivováni k tomu, aby se zlepšovali a směřovali k vyjádření svého plného potenciálu – seberealizaci – postupným setkáváním a uspokojováním několika úrovní potřeb, od těch nejzákladnějších, jako je jídlo a bezpečí, až po potřeby vyššího řádu, jako je láska, sounáležitost a sebeúcta.
Nakonec Maslow rozšířil svou teorii o potřebu sebepřesahu: lidé dosahují vrcholu růstu a nalézají nejvyšší smysl života tím, že se věnují věcem mimo sebe. Ačkoliv je univerzálnost Maslowovy teorie zpochybňována, mnoho lidí věří, že vystihuje základní pravdy o lidské motivaci.
Motivace může pramenit z různých zdrojů. Lidé mohou být motivováni vnějšími pobídkami, například motivací pracovat pro odměnu, nebo vnitřním potěšením, jako je motivace tvořit umění ve volném čase. Mezi další zdroje motivace patří zvědavost, autonomie, potvrzení identity a přesvědčení, vytváření pozitivního sebepojetí a touha vyhnout se možným ztrátám.
Vnitřní motivace je hnací síla, která pochází čistě z nitra; není to důsledek očekávané odměny, termínu nebo vnějšího tlaku. Například lidé, kteří jsou vnitřně motivováni k běhu, to dělají proto, že milují pocit běhu samotného, a je to důležitá součást jejich identity. Vnější motivace může krátkodobě zvýšit motivaci, ale časem se může oslabit nebo dokonce obrátit proti sobě. Naproti tomu vnitřní motivace je silná, protože je integrovaná do identity a slouží jako trvalý zdroj motivace.
Dosažení cíle je proces. A všechny součásti tohoto procesu si zaslouží pozornost, aby bylo zajištěno dosažení úspěchu, od stanovení cíle až po překonání překážek a udržení hybnosti až do dokončení projektu.
Někdy se nedaří dosáhnout cíle kvůli způsobu, jakým byl stanoven. Ale několik psychologických triků může pomoci stanovit a dosáhnout těchto cílů. Jedním z nich je zajistit, aby byl cíl připojen k hodnotě, například k hodnotě podpory místní komunity nebo boje proti změně klimatu. Dalším je nastavení cíle jako aktiva, které je třeba získat, spíše než hrozby, které je třeba se vyhnout. Například místo myšlení „Neměl bych obtěžovat svého šéfa, abychom se vyhnuli problémovému vztahu“, zkus si myslet „Chci se naučit nové komunikační dovednosti, abych náš vztah obnovil“. Další nápad je pokusit se nastavit si cíl učení místo výkonnostního cíle; místo rozhodnutí zhubnout 20 kilo se rozhodni více se naučit o výživě a každý týden uvařit dva zdravé recepty.
Motivace se zaměřuje na „proč“ změny, ale hybnost se zaměřuje na „jak“. Vytváření hybnosti je zásadní pro provádění konkrétních kroků potřebných k posunu ze zavedených vzorců a ke změně. Zaměření na hybnost lze také použít v terapeutickém kontextu. Například terapeut může u pacienta s depresí řešit vzorec vyhýbání se identifikací malých kroků, které již podnikl (vstávání z postele ráno, příchod na terapii), a poté vypsáním dalších kroků, které může podniknout. Rozpoznání motivace ke změně a zaměření se na dynamiku, která podporuje změnu, může také pomoci budovat hybnost.
Je přirozené, že se v určitých bodech cítíte zaseknutí, zejména při práci na obtížných úkolech. Ale výzkum naznačuje, že několik strategií může pomoci. Jedním z nich je zaměřit se na pozitivní důsledky aktivity, například na složení závěrečné zkoušky. Dalším je pokusit se regulovat své emoce během úkolu, například přemýšlením o nadcházející dovolené při běhání na běžeckém pásu. Další možností je sledovat a zaznamenávat svůj pokrok, což vás může nadále hnát k dalšímu milníku. Nakonec se snažte úkol obohatit a udělat ho příjemnějším (tzv. „propojení s pokušením“), jako je poslech podcastu při praní prádla.
Sledování pokroku je klíčové pro udržení motivace a dosažení cílů. Je užitečné učinit pokrok vizuální a konkrétní, například zapsáním nebo použitím aplikace. Sledování může také pomoci odhalit vzorce, které by mohly narušit váš úspěch. Například cíle v oblasti zdraví a wellness jsou obecně dlouhodobé. Sledování vašeho pokroku a chování vám může pomoci odhalit, kdy máte tendenci chybovat, a poté řešit základní příčiny. Kromě toho může být motivující přemýšlet o pokroku, kterého jste dosáhli, nebo se těšit na práci, která vás čeká, pokud je to klíčová součást vaší identity.
Někteří lidé mohou být úplně zablokovaní projektem, zatímco jiní chtějí jen přidat trochu produktivity do svého dne. Bez ohledu na to, kde motivace začíná, vždy existují způsoby, jak ji zvýšit – ať už jde o vaši vlastní motivaci nebo motivaci někoho jiného.
Občas se můžete cítit naprosto nemotivovaní—a to je v pořádku. V takové situaci si dovolte cítit nepohodlí, poslouchejte negativní vnitřní řeč, a pak přesto jednejte. Například pokud přijdete domů po dlouhém pracovním dni a chcete si odpočinout u televize, zkuste si uvědomit únavu a pak se vyzvěte k přečtení pěti stránek z knihy na vašem nočním stolku. Tento přístup dává prostor pro negativní myšlenky a pocity a zároveň vám pomáhá změnit zakořeněné vzorce chování.
Prokrastinace je často způsobena skrytými pocity nepohodlí nebo úzkosti spojenými s určitým úkolem. Existují však způsoby, jak zvládnout toto nepohodlí a překonat prokrastinaci. Můžete projekt rozdělit na menší, zvládnutelné části; dokončení jednoho kroku podpoří vaši motivaci k dalšímu. Můžete také omezit čas věnovaný přípravě nebo se zaměřit na co nejrychlejší dokončení úkolů. Dalším způsobem je nastavit si odměnu, kterou získáte po dokončení úkolu nebo jeho části.
Více o prokrastinaci naleznete ZDE.
Firmy mohou motivovat své zaměstnance pomocí pobídek, ale měly by být opatrné, protože pobídky mohou mít někdy opačný efekt – jako v případě skandálu Wells Fargo. Zaměstnanci jsou motivováni vnějšími odměnami, pokud věří, že tvrdší práce povede k lepšímu výkonu, že za lepší výkon budou odměněni a že si odměnu, jako je bonus nebo volno, skutečně cení. Může být obtížné splnit tyto podmínky – „Bude můj tvrdý výkon skutečně zaznamenán?“ „Má můj přínos smysl, když jsem součástí velkého týmu?“ – proto by měly firmy přizpůsobit pobídky každému jedinečnému týmu a roli.
Úspěšné intervence často kombinují psychologické a ekonomické strategie, přizpůsobené konkrétnímu kontextu, a často využívají sociální normy k motivaci. Například více lidí se přihlásilo do programu udržitelné energie, když byl registrační formulář umístěn v jejich budově, což jim umožnilo ukázat své hodnoty sousedům – nebo snad cítili tlak na přihlášení, aby si udrželi dobrou pověst.
Některé z nejběžnějších cílů, které si lidé stanovují—a také se snaží dosáhnout—jsou jíst zdravěji, více cvičit a šetřit peníze. Různé překážky mohou bránit pokroku, ale předvídáním těchto výzev lze dosáhnout skutečné změny.
Mnoho lidí má potíže s dodržováním diety. Výzkumy ukazují, že vnější motivátory—jako je vyhýbání se negativním komentářům nebo snaha vejít se do určitého oblečení—mohou zahájit proces, ale trvalé hubnutí závisí na vnitřní motivaci, jako je osobní zájem, radost a přijetí výzvy. Pro úspěch je užitečné 1) vybrat si dietu, která je udržitelná a účinná, 2) zajistit, aby dieta, datum zahájení a cíle byly zvoleny nezávisle a nebyly vnuceny ostatními, a 3) najít si podpůrnou komunitu.
Pokud je motivace k cvičení překážkou, zvažte několik kreativních přístupů. Rozšiřte své možnosti: pokud se nemůžete dostat do posilovny, zkuste chůzi, cvičení s vlastní vahou nebo sledování jógy. Zpříjemněte si cvičení posloucháním audioknihy, nebo uzavřete společenskou dohodu s někým jiným—například pokud upřednostníte čas na telefonu před cvičením, zavážete se k darování na charitu podle jejich výběru.
Čtyři strategie mohou pomoci rozvinout zvyk šetřit peníze. Za prvé, stanovte si jasný cíl, například vybudování nouzového fondu, který podpoří udržitelné spořící návyky. Za druhé, šetřete každý den malou částku, i kdyby to mělo být jen pár dolarů, protože opakování pomáhá budovat návyky. Za třetí, učiňte své úspory viditelnými, ať už prostřednictvím online účtu, nebo tím, že budete mít hotovost v nádobě. Nakonec utrácejte méně, než vyděláváte; kromě budování spořícího myšlení je důležité upravit své výdajové návyky.
Většina lidí se snaží dodržet své novoroční předsevzetí. To se často stává proto, že si stanovují příliš ambiciózní cíle, přemýšlejí v duchu „vše nebo nic“, nedokáží předvídat výzvy a kritizují se, když selžou. Tím, že se postavíte těmto pastem—například rozdělením velkých cílů na menší kroky nebo vnímáním úspěchu jako škály pozitivních výsledků spíše než jako binárního úspěchu/neúspěchu—mají lidé větší šanci dosáhnout svých předsevzetí.
Psychologickou podporu je vhodné vyhledat, pokud ztráta motivace výrazně ovlivňuje vaše každodenní fungování, například v práci, doma nebo při studiu. Jestliže se cítíte dlouhodobě vyčerpaní, bez energie, nebo máte potíže s dokončováním úkolů, může vám psychoterapie pomoci identifikovat příčiny ztráty motivace a nalézt způsoby, jak ji znovu obnovit.
Pokud se tyto problémy prohlubují a negativně ovlivňují váš život, je důležité neváhat a vyhledat odbornou pomoc
